Acizii grași Omega-3 sunt nutrienți importanți cu efecte extraordinare asupra sănătății noastre. Dar ce alimente conțin acizi grași omega-3? Și cum le putem adăuga în dieta noastră?
Alimente bogate în acizi grași omega-3
Una dintre cele mai bune alimente care conțin omega-3 este peștele, una dintre principalele surse pentru a ne furniza acizi grași esențiali. În special, peștii grași precum heringul, somonul sau sardinele asigură cea mai bună calitate a acizilor grași omega-3.
Dar nu numai pește, dar și o serie de alimente vegetale, cum ar fi nucile și semințele sunt pline cu acești acizi grași omega-3. Uleiul de in, nucile sau semintele de chia sunt printre cele mai bune surse de plante omega-3.
Multe organizații și profesioniști din domeniul sănătății recomandă cel puțin 250-500 mg de acizi grași omega-3 pe zi pentru adulți.
Beneficiile acestor acizi grași sunt nenumărate, pentru că avem un articol care menționează în mod specific care sunt beneficiile acizilor grași omega-3, este o lectură recomandată.
Mai jos puteți găsi o listă de alimente bogate în omega-3 care sunt cele mai sănătoase. Trebuie să încercați să includeți acești acizi grași în dieta dumneavoastră cât mai mult posibil.
Cele mai bune alimente care conțin omega-3
Acizii grași polinesaturați sunt o componentă indispensabilă a membranelor celulare din corpul uman.
Ele sunt prezente în special în creier și celule nervoase în concentrații mari și joacă un rol important ca componente ale retinei oculare. În plus, ele sunt importante pentru dezvoltarea creierului și pentru o multitudine de funcții ale organismului nostru.
Știi ce alimente bogate în omega-3 poți adăuga la dieta ta de azi ?
Hering: două porții de pește pe săptămână sunt recomandate de Societatea Germană de nutriție (DGE). Dintre acestea, ar trebui să fie vorba despre 70 g de pește gras, cum ar fi hering, somon și macrou, care se datorează probabil conținutului lor de omega-3. Heringul este un furnizor major de acizi grași omega-3.
Somonul este o sursă foarte bună de acizi grași Omega-3. Atât somonul crud, cât și somonul afumat, prăjit sau gătit pot fi adăugate în mod regulat în dietă pentru a vă oferi o cantitate bună din acești acizi grași sănătoși.
Sardinele nu au gust bun pentru toată lumea. Cu toate acestea, în cazul în care acestea sunt pe placul dumneavoastră, le puteți integra ca o sursă de acizi grași de înaltă calitate în dietă.
Macrou: macroul este, de asemenea, una dintre speciile de pești care conțin mulți acizi grași omega-3.
Ulei de in: uleiul din semințe de in este unul dintre cele mai bune uleiuri cu acești acizi grași. Desigur, inul conține mulți acizi grași omega-3, dar în ulei, nutrientul este mai concentrat.
Semințele de Chia: similare cu semințele de in, semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași. Din semințe de chia, pot fi pregătite delicioase opțiuni de mic dejun bogate în omega 3, cum ar fi iaurt chia sau budincă chia cu fructe.
Nuci: nucile conțin o cantitate mare de acizi grași omega-3 și, prin urmare, pot aduce o contribuție bună la aprovizionarea zilnică. Adăugați nuci ca o gustare sănătoasă și hrănitoare în mijlocul mesei principale. Uleiul de nuc este o sursă incontestabilă de uleiuri omega-3, și le putem adăuga direct în salatele noastre, ceea ce le dă un gust mai mult decât delicios.
Stridii. Fructele de mare sunt printre cele mai hrănitoare mâncăruri pe care le poți mânca. De fapt, stridiile conțin mai mult zinc decât orice altă hrană de pe planetă. Doar 6-7 stridii brute conțin 600% din necesarul zilnic de zinc, 200% cupru și 300% vitamina B12.
Stridiile sunt de obicei mâncate ca gustări, sau alimente întregi, stridiile crude sunt o delicatesă în multe țări.
Ton: tonul conține cantități mari de acizi grași omega-3. Această mâncare poate contribui la aprovizionarea zilnică de omega-3 în mai multe feluri.
Este recomandabil să căutați alimente organice, pentru a ne asigura că nu conțin contaminanți și metale grele.
Alte alimente bogate în acești acizi:
ulei de cânepă,
ulei de rapiță,
avocado,
ulei de măsline,
migdale,
quinoa,
orez sălbatic,
fulgi de ovăz,
tofu,
păpădie,
spanac,
broccoli,
Varză de Bruxelles
praz.
Furnizarea inadecvată de acizi grași omega-3 crește riscul de boli cardiovasculare, boli inflamatorii și tulburări neurologice, cum ar fi schizofrenia, Alzheimer, depresia și ADHD (deficit de atenție tulburări de hiperactivitate).
O dietă echilibrată, care oferă cantitățile de acizi grași omega-3 în cantități bune, reduce riscul de boli cardiovasculare, boli inflamatorii și tulburări neurologice.
Vegetarian sau vegan oamenii pot asigura un aport adecvat de acizi grași omega-3 prin consumul regulat de acid α-linolenic-bogat de uleiuri vegetale, in special uleiul de in și ulei de rapiță, precum și uleiuri de semințe de in și nuci.