Top 10 Alimente care conțin calciu în cantități mari.

    Pentru a avea oase puternice, este necesar să avem grijă ca dieta noastră zilnică să conțină suficient calciu. Nu este adevărat că poate fi găsit numai în produsele lactate. Există multe surse alternative: legume, nuci, semințe și fructe uscate.

    Locul 10 – Varza Creață

    Pe ultimul loc printre „liderii” de calciu este „varză creață”. În 100g din frunzele sale conține aproximativ 150mg de calciu, tot atâta și în 130g de lapte cu o grăsime de 3,2%. Este important ca frunzele să nu fie tratate termic. Gătitul contribuie la faptul că o parte din acest element din plantă „dispare”. Prin urmare, cel mai bine este să faceți un „cocktail verde”sănătos din varză creață.

    În plus față de calciu, varza este bogată în vitamina K, responsabilă pentru cursul corect al proceselor de coagulare a sângelui. O mulțime de antioxidanți puternici: vitaminele C și E.

    „varza creață” este o sursă bună de sulforafan – o substanță care joacă un rol în prevenirea cancerului. De asemenea, putem găsi în ea un compus quercetin din grupul flavanol, care susține activitatea sistemului circulator și calmează reacțiile alergice.

    În ciuda faptului că ” varză creață ” este un produs sănătos, nu este lipsit de dezavantaje. Cum ar fi rubarba, spanacul sau măcrișul, conține oxalați care complică absorbția calciului, deci nu este recomandabil pentru persoanele care suferă de pietre la rinichi. Este contraindicat persoanelor cu hipoterioză, deoarece există o mulțime de goitrogeni – substanțe care perturbă absorbția iodului.

    Locul 9: Nuci de pădure

    Nucile de pădure – delicate și dulci – ingredientul multor deserturi. În 100g (3 mâini mari) este 190mg de calciu.

    Dacă vă place să mestecați nuci și în același timp, doriți să aveți grijă de frumusețea dvs., atunci acesta este un tratament pentru dvs. Doar o mână de nuci de pădure va oferi echivalentul normei zilnice de vitamina E (un antioxidant puternic, numit „vitamina tinereții”) și zinc – un aliat indispensabil al pielii, părului și unghiilor sănătoase.

    În plus, ele conțin vitamine B, care vor avea grijă atât de starea pielii, cât și de funcționarea corectă a sistemului nervos. În plus față de toate cele de mai sus, nucile de pădure sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și magneziu.

    Deși nucile de pădure sunt delicioase, este mai bine să nu le mâncați în exces. Ele conțin o mulțime de fibre (aproximativ 9G pentru fiecare 100g), dar sunt foarte calorice. O mână de nuci conține aproximativ 200 kcal. Pentru a” arde ” o astfel de cantitate de calorii, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să meargă timp de aproximativ 40 de minute sau să meargă cu bicicleta timp de 20 de minute.

    Locul 8: frunze de patrunjel

    Această verdeață aromată este bogată în calciu. Ca și alune, conține aproximativ 190 mg pentru fiecare 100g. în patrunjel, totul este util: atât rădăcina, cât și semințele – dar frunzele sunt cea mai valoroasă parte a plantei. Ele abundă, în primul rând, cu vitamina C, care susține imunitatea organismului și protejează împotriva răcelilor și a radicalilor liberi.

    Două linguri de frunze tăiate sunt suficiente pentru a satisface nevoile noastre zilnice pentru această componentă.

    În plus față de calciu, patrunjelul este o sursă de alte minerale, fier care este bine absorbit din cauza prezenței vitaminei C, precum și potasiu, magneziu și fosfor. Frunzele de patrunjel sunt, de asemenea, considerate a fi un „deodorant” natural pentru gură. Toate acestea se datorează conținutului ridicat de clorofilă, care reglează procesul de reproducere a bacteriilor, eliminând mirosul neplăcut.

    Locul 7: semințe de soia

    În 100 de semințe de soia uscate conține de la 200 până la 270mg de calciu. În plus, datorită conținutului ridicat de proteine vegetale complete (30-50%), acest element este foarte bine absorbit . În plus față de aminoacizii din soia, ne oferă carbohidrați și acizi grași polinesaturați.

    Din alte minerale, soia este plină de fier, mangan, fosfor, magneziu, zinc și potasiu. Semințele de soia sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamine B, în special B9, B1 și B2. În pereche cu lecitină conținută în semințe, ele mențin funcționarea sistemului nervos și, de asemenea, îmbunătățesc memoria. Lecitina împiedică creșterea colesterolului ” rău ” în sânge, împiedicând acumularea acestuia în ficat.

    Locul 6: smochine uscate

    Smochinele dulci conduc pe lista fructelor uscate. În plus față de cantități mari de calciu (aproximativ 200 mg pentru fiecare 100g), conține potasiu și fier, magneziu și fosfor. Deși smochinele uscate sunt un tratament caloric, dar mâncați cu moderatie, este o gustare sănătoasă chiar și atunci când sunteți la dietă.

    Toate acestea datorită conținutului ridicat de fibre dietetice (aproximativ 13%), care asigură sațietate și scăderea colesterolului, ajută la reglarea sistemului digestiv și la curățarea corpului de alimente metabolice inutile.

    Aveți grijă cu smochinele uscate ar trebui să fie evitate de persoanele care suferă de diabet. Pe lângă faptul că acest fruct uscat conține mult zahăr, indicele său glicemic (IG = 40) este prea scăzut. Ca și stafidele, smochinele conice nu sunt potrivite pentru persoanele cu migrene. Acesta conține proteine care conțin tiramină care provoacă dureri de cap la unii oameni.

    Locul 5: migdale

    Vestea bună pentru toți iubitorii de alimente: în afară de alune și smochine uscate, migdalele sunt pe lista celor mai bogate alimente bogate în calciu. În 100g (3 mâini mari) conține aproximativ 250mg de calciu. În plus, migdalele abundă în vitamina E și au mult mai multe fibre în ea decât în nuci de pădure – 13%.

    Deși migdalele sunt calorice, dar este o gustare sănătoasă, deoarece hrănește și îmbunătățește metabolismul. Există o condiție: migdalele nu trebuie tratate termic, deoarece nu numai că își pierde proprietățile, ci pot dăuna atunci când acizii grași conținute în acesta sunt transformați în grăsimi trans.

    Migdalele au fost evaluate de două instituții importante din SUA care se ocupă de problemele de sănătate: biroul de supraveghere sanitară a calității alimentelor și medicamentelor (FDA) și Institutul Național al inimii, plămânilor și sângelui.

    Reprezentanții primei instituții recomandă migdalele ca o gustare care reduce nivelul colesterolului „rău”, contribuind astfel la reducerea riscului de boală coronariană. Al doilea-recomandă nuci ca parte a dietei DASH, utilizată pentru tratarea și prevenirea hipertensiunii arteriale.

    Locul 4: sprote în ulei

    O mulțime de calciu bine digerabil pot fi găsite în șproturile în ulei. Toate acestea se datorează oaselor mici prin care ne putem întări pe ale noastre. Dacă vă pasă de sistemul osos, alegeți pește cu oase.

    Conținutul de calciu din aceste pești mici variază de la 330 la 380 mg.în același timp, datorită vitaminei D pe care o conțin, acest calciu este foarte bine absorbit. Șprotul conține multe alte minerale , în special potasiu, fosfor și magneziu. Vitaminele B și vitamina A – un aliat al unei vederii bune și al unei piele frumoase.

    Șproturile merită de mâncat din cauza faptului că, ca și alți pești de mare, sunt plini de acizi grași sănătoși, în primul rând din grupul omega-3. Aceste grăsimi vor ajuta la reglarea colesterolului și a tensiunii arteriale, vor contribui la vindecarea rănilor și la combaterea inflamației. Datorită lor, nu numai că vom păstra sănătatea inimii, ci și oasele puternice și articulațiile funcționale.

    Locul 3: tofu

    Brânză de soia produsă din lapte de soia prin procesul de coagulare. Conține mai mult calciu decât soia. În 100g standard este de aproximativ 350mg acestui element. Tofu în sine este mai puțin caloric decât semințele din care este produs. Pentru comparație, în 100 g de soia, aproximativ 450 kcal, iar în aceeași cantitate de tofu – 100 kcal.

    Ca și soia, tofu este o sursă bună de proteine și acizi grași nesaturați, deși conține mult mai puține vitamine și minerale. Cu toate acestea, tofu datorită prezenței fitoestrogenilor va fi de ajutor femeilor în timpul menopauzei.

    Locul 2: susan

    Sesamul este o sursă excelentă de calciu. În 100g de boabe (aproximativ 10 linguri) conține aproximativ 1000mg acestui element. Deși susanul în sine este o gustare sănătoasă, dar calorică. Consumul de susan este moderat.

    În afară de calciu, boabele de susan sunt pline de fosfor, vitamine din grupa B și magneziu, care au grijă de buna funcționare a sistemului nervos. Acestea conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, în special acid linoleic din grupul omega-6. Susanul este o sursă excelentă de fitosteroli – compuși de origine vegetală care ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge.

    La fel ca soia sau semințele de in, susanul este considerat un bun furnizor de fitoestrogeni-substanțe similare hormonilor umani, în special estrogeni, utile în timpul menopauzei. Boabele mici conțin triptofan – un aminoacid care promovează o stare bună. Din aceasta în corpul nostru se formează serotonina-un neurotransmițător care este responsabil pentru reglarea stării de spirit.

    Locul 1: Mac

    Primul loc pe lista celor mai bogate alimente cu calciu este mac. În 100g (aproximativ 10 linguri) din boabele sale mici, vom găsi 1250 mg de calciu, ceea ce este puțin mai mult decât necesarul zilnic al unui adult în acest element.

    Semințele de Mac sunt o sursă imbatabilă de acizi grași sănătoși, în primul rând din grupul omega-6, care ajută la reglarea nivelului fracțiunii „rele” și „bune” a colesterolului din sânge. Plin de ele sunt, de asemenea, componente, cum ar fi fier, fosfor, magneziu potasiu și vitaminele B (în special B1 și B6).