Odată cu vârsta, multe lucruri se schimbă în viața noastră.
Mâncăm mai puțin, dormim mai puțin, iar activitatea scade semnificativ.
PÂNĂ LA 35 DE ANI
Puțini oameni din tinerețe vor calcula câte miligrame fiecare vitamină. Cu toate acestea, ce ar trebui să acorde atenție?
Vitamina E.
Este extrem de important pentru producerea spermatozoizilor la bărbați și pentru conceperea și gestația la femei.
În plus, vitamina E este cel mai puternic antioxidant. Studiile au arătat că 400-800 UI natural (adică din produse) de vitamina E pe zi, cu 25-30% reduce riscul bolilor cardiovasculare și cu 36% îmbunătățește activitatea mentală.
Bărbații care iau vitamina E în suplimente sunt cu 32% mai puțin susceptibili de a suferi de cancer de prostată.
De unde să iau?
Vitamina E se găsește în grăsimile vegetale. De exemplu, în 100 de grame de ulei de floarea-soarelui – 42-56 mg, soia – 114 mg, de arahide și de muștar – 33-34 mg, iar în 100 de grame de măsline – doar 13 mg de el Există și în – semințe, din care provine ulei.
Vitamina B9 (acid folic, folacin, vitamina Bc)
Este extrem de important pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al embrionului. Dacă o femeie care alăptează nu consumă cantitatea necesară de acid folic (500 mcg), atunci copilul nu va primi aceasta vitamina cu lapte, și, prin urmare provoaca probabilitatea de încălcări în dezvoltarea sistemului nervos al copilului.
Cu toate acestea, vitamina B9 este necesară și pentru adulți. Folacinul este foarte important pentru funcționarea normală a sistemului hematopoietic, digestiv și nervos.
De unde să iau?
Ele sunt bogate în frunze de plante verzi. Aproximativ 500 g de frunze de orice salată va oferi o rată zilnică. Spanacul, varza de Bruxelles, broccoli, sparanghelul sunt, de asemenea, bune.
Acid folic în multe organe din carne: 150 g de ficat de vită sau de porc sau 350 g de ficat de cod va oferi cantitatea potrivită pe zi. Brânza de vaci va trebui să mănânce cât mai mult de 1 kg pe zi.
Există acid folic în cereale integrale, leguminoase și drojdie.
35-45 ani
Perioada de stabilitate și înflorire, dar în același timp timpul primelor riduri și începutul problemelor de sănătate. Prin urmare, în plus față de vitaminele de mai sus, trebuie să acordați atenție și altora.
Vitamine: care, la ce vârstă și de ce
Vitamina A (retinol) și precursorul său beta-caroten
Indispensabil pentru diviziunea celulară normală, sănătatea ochilor, a pielii, a părului și a unghiilor.
Cantitatea suficientă de beta-caroten din alimente reduce riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce 3 porții de legume pe zi care conțin aproape jumătate reduc riscul de boală coronariană.
Există dovezi că aportul de vitamina A cu 27% crește activitatea celulelor imune.
De unde să iau?
Vitamina A se găsește numai în produse de origine animală, calorice și nu toate potrivite: gălbenuș de ou, unt, organe.
În plus, aceasta este una dintre puținele vitamine, a căror supradoză este periculoasă. Astfel, depășirea dozei zilnice recomandate de 900 mcg de 2 ori duce la o încălcare a sistemului digestiv și nervos. Din același motiv, nu este necesar fără consultarea unui medic pentru a lua doze crescute de vitamina A.
Dar beta-carotenul, care se transformă în retinol deja în organism, este lipsit de astfel de dezavantaje. Se găsește în majoritatea legumelor galbene și portocalii, precum și în verdeață. În afară de 900 mcg de vitamina A, avem nevoie de încă 5 mg de beta-caroten pe zi.
Vitamina C (acid ascorbic)
Cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai bine. Această vitamină crește cu 13% colesterolul «bun» în sânge și cu 17% reduce «rău».
Persoanele care îi lipsesc au un risc de 2,4 ori mai mare de accident vascular cerebral.
Există dovezi că utilizarea normei zilnice maxime a vitaminei C îmbunătățește producția de fibre de colagen. Datorită acestui fapt, formarea ridurilor încetinește cu 19% și oasele sunt compactate cu 15%.
Cei care au consumat în mod regulat această vitamină timp de 10 ani au un risc de cataractă cu 77% mai mic.
De unde să iau?
Cea mai mare parte a vitaminei C în varza brută. Doza zilnică poate fi obținută din 150 g de varză albă și din 100 g de varză verde. Când fierbeți sau gătiți, vitamina C va fi practic distrusă, deci va trebui să mâncați 300 sau 250 g, respectiv.
Dar, în varză, în ciuda opiniei populare, vitamina este mai mică — ar trebui să mâncați cel puțin 300 g.
Peste 45
Acesta este momentul în care începem să apreciem în mod special sănătatea. Deci, aveți nevoie de un aport suplimentar de vitamine.
Vitamina D
Este necesar pentru absorbția calciului în organism și pentru asigurarea densității osoase. După 65 de ani, consumul regulat de vitamina D cu 29% reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
În ultimii ani, oamenii de știință au acordat o atenție deosebită acestei vitamine și au apărut dovezi că reduce riscul de ateroscleroză și anumite tipuri de cancer.
De unde să iau?
Vitamina D este produsă în piele sub influența razelor solare. Prin urmare, dacă vremea permite, ar trebui să fie zilnic timp de 5-15 minute pe zi pentru a pune fața și mâinile la soare.
Din produsele din cantități mai mult sau mai puțin acceptabile, vitamina D se găsește numai în uleiul de pește și gălbenușurile de ou.
Vitamina K
Este foarte important pentru coagularea sângelui și mineralizarea oaselor și dinților. În plus, lipsa sa se manifestă prin pungi și vânătăi sub ochi.
De unde să iau?
În mod normal, este sintetizat de bacteriile intestinale. Cu toate acestea, odată cu vârsta, acest proces încetinește, plus absorbția în sânge se înrăutățește.
Pentru a obține o rată zilnică, medicii recomandă să mănânci mai mult spanac, carne de vită, ficat – cel puțin 2 porții în fiecare zi.