Lista celor mai bune cinci suplimente alimentare și biologic active, care se numește «top cinci», cu ei corpul va primi tot ce este necesar pentru o muncă optimă și o longevitate sănătoasă.
Dar chiar dacă mâncați diverse alimente întregi, cantitatea de nutrienti utili din ele poate fi inadecvată. Acest articol, în primul rând, se adresează începătorilor, deoarece uneori este dificil să înțelegeți de unde să începeți. Nu este inutil și pentru persoanele cu experiență, veți confirma sau respinge cunoștințele despre suplimentele alimentare necesare.
Suplimente nutritive care sunt obligatorii
Numărul 1. Ulei de pește
Numărul 2. Pur vitamina D sau D3 2000-5000 ME
Numărul 3. Magneziu și de ce este necesar
Numărul 4. Multivitamine și minerale
Numărul 5. Probiotice
Numărul 1. Ulei de pește
Dacă aveți de gând să vă limitați la un singur supliment, atunci majoritatea experților sugerează acest rol uleiului de pește. De ce ai nevoie de el?
Uleiul de pește este foarte util datorită acizilor grași esențiali pe care îi conține EPA și DHA. Acești compuși fac parte din stratul exterior al tuturor celulelor corpului nostru, îmbunătățind transmiterea semnalelor sau a «mesajelor» între celule. Din punct de vedere practic, aceasta înseamnă că, pentru energie, organismul începe să se bazeze mai mult pe depozitele de grăsimi stocate decât pe glucoza derivată din carbohidrați. În plus, sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și crește rata metabolică.
Există dovezi științifice confirmate că uleiul de pește are un efect termic ridicat, crescând numărul de calorii arse de organism în timpul procesului digestiv. De exemplu, potrivit unui studiu în rândul bărbaților care au crescut consumul de ulei de pește de la 0,5 grame la 3 grame pe zi timp de 2 săptămâni, efectul termic a crescut cu 51%.
Uleiul de pește este, de asemenea, necesar pentru a neutraliza acțiunea inflamatorie a uleiurilor vegetale și vegetale prelucrate, cum ar fi soia sau porumbul consumat în cantități mari de către rezidenții țărilor dezvoltate. Acest supliment alimentar esențial ajută la îmbunătățirea echilibrului hormonal și a funcției cognitive, la reducerea riscului de boli degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer, precum și la creșterea rezistenței la stres.
Doza optimă este de 1-3 grame de EPA și DHA zilnic. Calitatea suplimentului este foarte importantă, deoarece datele arată că, sub multe mărci de ulei de pește, se vinde un produs rasfatat sau chiar infectat care nu corespunde informațiilor revendicate pe etichetă. Pentru a verifica prospețimea, trebuie să mestecați o capsulă atunci când deschideți un nou pachet. Uleiul de pește sigur are un gust ușor, răsfățat-acru.
Există mai multe criterii și recomandări pentru utilizarea acestui supliment alimentar:
Pentru a combate inflamația acută, luați ulei de pește cu o concentrație ridicată de EPA.
Pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și funcționarea creierului, alegeți ulei de pește cu concentrație ridicată de DHA.
Combinația EPA și DHA în proporție de 3:2 este cea mai potrivită pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
Top cinci de bază: suplimente nutritive utile pe care toată lumea trebuie să le ia
Numărul 2. Pur vitamina D sau D3 2000-5000 ME
O mulțime de studii științifice arată că nivelurile sănătoase de vitamina D din corpul nostru sunt cel mai simplu mod de a preveni o varietate de boli și leziuni. Vitamina D (să nu fie confundată cu Calcium-D3 Nycomed) promovează longevitatea activă și optimizarea compoziției corporale. Luați în considerare de ce acest supliment alimentar este atât de important și mecanismul de influență asupra corpului.
Deficitul de vitamina D, nu în ultimul rând, este larg răspândit prin utilizarea de produse de protecție solară (deja SPF 15 reduce sinteza vitaminei D cu până la 98%).
Rezultatele numeroaselor studii din ultimul deceniu au legat în mod inextricabil deficitul de vitamina D cu un risc crescut de boli cardiovasculare, afectarea funcției cognitive și obezitate. Iată doar câteva motive pentru a lua vitamina D:
Un anumit nivel de vitamina D în corpul nostru este necesar pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și, important: indicatorii sănătoși ai acestui supliment alimentar activ servesc drept garanție pentru prevenirea leziunilor și fracturilor sistemului musculo-scheletic.
Vitamina D este legată de puterea și puterea musculară. De exemplu, potrivit unui studiu recent, adulții supraponderali care au luat vitamina D împreună cu un program de antrenament de forță au crescut semnificativ puterea explozivă în comparație cu subexpertii care nu au luat un supliment alimentar activ.
Vitamina D este un factor cheie în compoziția optimă a corpului, deoarece menține rata metabolică și împiedică intrarea grăsimilor în țesutul muscular.
Vitamina D este utilă pentru prevenirea multor tipuri de cancer, inclusiv sarcomul pulmonar, sânul, colonul și prostata. În cazul cancerului pulmonar, administrarea de vitamina D poate ajuta la neutralizarea nivelului crescut de enzimă asociată cu dezvoltarea tumorilor agresive în organ.
Persoanele cu deficit de vitamina D au un risc crescut de depresie și alte tulburări de dispoziție și de activitate a creierului. Poate că acest lucru se datorează faptului că vitamina D îmbunătățește procesele metabolice din neuroni și protejează creierul de degenerarea oxidativă.
Creșterea nivelului de vitamina D poate fi o ședere obișnuită la soare, oamenii de știință recomandă să petreceți cel puțin 20 de minute în fiecare zi la soare între orele 10 și 12 ale zilei. Admiterea aditivului alimentar D3 în cantități de 2000-5000 de unități internaționale este o alternativă simplă atunci când expunerea la soare este limitată.
Numărul 3. Magneziu și de ce este necesar
Magneziul, care este adesea uitat, afectează mai mult de 300 de procese din organism, astfel încât deficitul său poate provoca efecte catastrofale asupra vieții. În mod obiectiv, din cauza modificărilor nutriționale și a deteriorării calității solului, deficitul de magneziu este observat din ce în ce mai des. Sa înregistrat o scădere treptată a consumului de magneziu de la 500 mg pe zi în 1900 la un nivel modern — 225 mg pe zi, care este deja mai mică decât doza zilnică recomandată.
Nivelul serotoninei din creier, o substanță care reglează starea noastră de spirit, depinde de magneziu.
Magneziul are un efect calmant pronunțat asupra sistemului nervos, deci este atât de important pentru somnul complet și gestionarea stresului. Deficitul de magneziu suprasolicită sistemul nervos, provocând hipertensiune arterială și sporind stresul. Magneziul joacă un rol în excreția cortizolului, precum și în lupta împotriva inflamației.
Cunoscut pentru proprietatea sa de a crește sensibilitatea la insulină, magneziul este un factor cheie în menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge. În timpul vârfurilor de zahăr, rinichii nu pot menține nivelurile de magneziu și acest lucru creează un cerc vicios de deficit de magneziu care duce la diabet.
Rețineți că antrenamentele regulate măresc nevoia de magneziu cu 10-20% (în principal datorită transpirației abundente).
Se știe că numai 0,3% din magneziu se găsește în sânge, restul — în oase, mușchi și țesuturi conjunctive. Un test serologic obișnuit de sânge este inutil pentru a evalua concentrația de magneziu. În schimb, trebuie să faceți o analiză a numărului absolut de celule roșii din sânge. Un nivel sănătos de magneziu corespunde numărului de 5,6-6,8 mg/dl.
Cum să luați magneziu? Recomandarea oamenilor de știință este de 10 mg de magneziu pentru fiecare kg de greutate corporală zilnic. Factorul cheie este calitatea suplimentului, deoarece compușii ieftini de magneziu, cum ar fi oxidul, determină o supraalaxare intestinală (SOR), ceea ce duce la necesitatea de a alerga la toaletă. Căutați suplimente de magneziu sub formă de următorii compuși: citrat, malat, glicinat, treonat, Taurat, fumarat sau orotat. Cel mai bun rezultat este obținut prin administrarea diferitelor forme în doze individuale. De exemplu, puteți lua glicinat de magneziu după antrenamentul de dimineață și magneziu amestecat cu o masă ulterioară.
Numărul 4. Multivitamine și minerale
Suplimentele nutritive utile pentru sănătate includ cu siguranță complexe vitamin-minerale. Mulți susținători ai unui stil de viață sănătos cred că primesc toate nutrientii necesari cu alimente. Studiile dietetice nu confirmă acest lucru. «Majoritatea oamenilor nu primesc și nu pot obține cantități optime de vitamine cu alimente», au scris autorii unei revizuiri publicate într-o ediție solidă A Journal of the American Medical Association.
Graficul din raportul din 2010 al studiului NHANES arată că, printre toate grupele de vârstă ale locuitorilor din țările dezvoltate, adulții consumă 21 dintre cei mai importanți nutrienti mai puțin decât doza recomandată. Deficitul de vitamine D și E, precum și potasiu depășește 80%, colină, potasiu și magneziu — 50%. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că rezidentul mediu al țărilor dezvoltate consumă multe alimente prelucrate cu conținut ridicat de calorii, cu o valoare nutritivă scăzută. Cu toate acestea, chiar și consumul de alimente întregi, este posibil să se simtă deficit de nutrienti din cauza următorilor factori:
Utilizarea pe scară largă a pesticidelor și erbicidelor în cultivarea culturilor cu randament ridicat, reducând în mod semnificativ calitatea lor nutritivă.
Utilizarea medicamentelor. Administrarea contraceptivelor orale poate epuiza în organism rezervele multor nutrienti, cum ar fi CoQ10, DHEA, acid folic, magneziu, triptofan, tirozină, vitamine B2, B6, B12, C și E, precum și zinc. Și acesta este doar vârful aisbergului.
Stresul cronic reduce nivelurile de vitamine și minerale într-un ritm accelerat. Nivelurile ridicate de cortizol și adrenalină cresc utilizarea și accelerează excreția vitaminelor A, C, D, E, K, grupa B și minerale, inclusiv magneziu, calciu, fosfor, seleniu, zinc și potasiu.
Alegerea complexului vitamin-mineral nu este prea dificilă, dar trebuie să puteți. Compoziția multivitaminelor include o mulțime de nutrienti si calitatea lor este adesea discutabilă. Toate mineralele sunt legate de alte substanțe pentru stabilitate.
Rețineți că multivitaminele nu trebuie să conțină prea multă vitamină A preformată și magneziu, deoarece aceste substanțe sunt foarte toxice. În cele din urmă, acidul folic trebuie să fie sub formă biodisponibilă de tetrahidrofolat, deoarece alte forme ale acestuia nu sunt absorbite mai mult de 50%, și chiar numai de către persoanele cu o variație genetică specifică.
Numărul 5. Probiotice
În cele din urmă, probioticele sunt unele dintre cele mai benefice suplimente alimentare pentru sănătate. Probioticele sunt bacterii care trăiesc în tractul digestiv al fiecărei persoane. Din păcate, ecologia, stresul, stilul de viață greșit și utilizarea antibioticelor — toate acestea provoacă moartea bacteriilor benefice. Luați în considerare în detaliu pentru ce sunt necesare:
Pentru o digestie sănătoasă
Probioticele ajută la digerarea și absorbția nutrientilor din alimente. Ele contribuie nu numai la absorbția organismului de vitamine, minerale și proteine, dar, de asemenea, au un efect benefic asupra producției în tractul digestiv al neurotransmițătorilor, îmbunătățind funcția noastră cognitivă.
Pentru pierderea în greutate
Probioticele susțin creșterea microflorei antiinflamatorii în intestin, care ajută la reducerea grăsimii. De exemplu, un studiu japonez a constatat că, ca urmare a creșterii consumului de probiotice în săptămânile 4, subexpertul a scăzut cu 8,2% în talie. Oamenii de știință cred că produsele probiotice contribuie la reducerea grăsimii abdominale prin îmbunătățirea generală a metabolismului și creșterea semnalelor antiinflamatorii — adiponectina.
Pentru detoxifiere
Probioticele înlocuiesc bacteriile patogene, patogene și îmbunătățesc capacitatea organismului de a elimina produsele de degradare și substanțele străine. De asemenea, ele împiedică deteriorarea ficatului și a altor organe cu alcool, antibiotice sau analgezice obișnuite.
Factorul cheie în alegerea probioticului este microflora vie conținută în produs. Cumpărați probiotice cu un astfel de calcul pentru a le folosi cu siguranță înainte de data de expirare, acordați o atenție deosebită condițiilor de depozitare. Nu va fi inutil să cunoaștem speciile și tulpinile bacteriilor ale căror beneficii sunt confirmate de rezultatele studiilor științifice. Iată exemple de probiotice utile:
Lactobacillus acidophilus NCFM
Bifidobacterium lactis BI-07 sau hn019
Bacillus Indicus HU36
Bacillus Subtilis HU58
Lactobacillus rhamnosus HN001
Saccharomyces boulardii.